Une alimentation choisie est essentielle pour la sant\u00e9 des os. Un r\u00e9gime alimentaire riche en aliments transform\u00e9s entra\u00eene des conditions biochimiques et m\u00e9taboliques qui diminuent la densit\u00e9 osseuse. Faites donc un premier pas dans la bonne direction et \u00e9vitez ce type d\u2019aliments.<\/p>\n
Une alimentation saine, \u00e0 base de produits issus de l\u2019agriculture biologique, biodynamique, et de produits locaux augmente naturellement la densit\u00e9 osseuse et diminue le risque d’ost\u00e9oporose. Les Om\u00e9ga-3 contenus dans les aliments jouent aussi un r\u00f4le majeur dans la construction osseuse. Je recommande l’huile de krill, riche en Om\u00e9ga-3.<\/p>\n
D’autres nutriments tels que le calcium, les vitamines D et K2 et le magn\u00e9sium, sont \u00e9galement essentiels pour des os solides, de m\u00eame que l’exercice, en particulier les exercices avec charge.<\/p>\n
Les conclusions de recherches r\u00e9centes pr\u00e9sent\u00e9es au 95\u00e8me congr\u00e8s annuel de la Soci\u00e9t\u00e9 d\u2019Endocrinologie, \u00e0 San Francisco, sugg\u00e8rent que le moment auquel l\u2019apport de calcium et de vitamine D se fait peut influencer la fa\u00e7on dont les os s’adaptent \u00e0 l\u2019exercice et r\u00e9duire la perte de calcium induite par l’exercice.<\/p>\n
Selon le Medical News Today, le moment de la suppl\u00e9mentation en calcium, et pas seulement l\u2019importance de celle-ci, pourrait \u00eatre important dans d\u2019adaptation des os \u00e0 l\u2019entra\u00eenement sportif… Des recherches ant\u00e9rieures ont montr\u00e9 qu’une ann\u00e9e d\u2019entra\u00eenement sportif intense est associ\u00e9e \u00e0 une diminution importante de densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse…
\nLes experts estiment que la perte osseuse li\u00e9e \u00e0 l’exercice pourrait \u00eatre due \u00e0 la perte de calcium au cours de l’exercice. Comme le taux de calcium dans le sang diminue au cours de l\u2019exercice, la glande parathyro\u00efde produit un exc\u00e8s de parathormone qui peut mobiliser le calcium osseux.<\/p>\n
L\u2019adaptation osseuse \u00e0 l’exercice pourrait \u00eatre affect\u00e9e par le moment auquel est effectu\u00e9e la suppl\u00e9mentation<\/p>\n
L\u2019\u00e9tude en question r\u00e9v\u00e8le que la prise de calcium avant l\u2019exercice, plut\u00f4t qu\u2019apr\u00e8s, favoriserait la stabilit\u00e9 du taux de calcium dans le sang. Cependant, l’\u00e9tude n’a pas \u00e9valu\u00e9 les effets \u00e0 long terme sur la densit\u00e9 osseuse, question pr\u00e9ocupante pour ceux qui s’int\u00e9ressent \u00e0 la construction d\u2019une ossature saine.<\/p>\n
Selon cet article, la diminution du taux de calcium dans le sang induite par l\u2019exercice se produit, que le calcium ait \u00e9t\u00e9 pris avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice. Cependant la prise de calcium avant l\u2019exercice aurait r\u00e9duit la perte.<\/p>\n
M\u00eame si cela est peu parlant statistiquement, l\u2019augmentation du taux de parathormone est plus faible chez les cyclistes ayant pris du calcium avant l\u2019exercice… Le moment de la suppl\u00e9mentation en calcium n’a pas entra\u00een\u00e9 de modification du taux de CTX dans le sang. Les deux groupes ont pr\u00e9sent\u00e9 une augmentation de 50% de ce compos\u00e9, qui est un indicateur biologique de la perte osseuse..<\/p>\n
Le r\u00f4le essentiel de la vitamine K2 pour la qualit\u00e9 de l\u2019os<\/p>\n
La question de l’utilisation de suppl\u00e9ments de calcium pour la solidit\u00e9 et la qualit\u00e9 de l\u2019os fait l\u2019objet de controverses. Il faut savoir que le calcium agit en synergie avec les vitamines D et K2, et que la prise de suppl\u00e9ments de calcium seuls peut faire plus de mal que de bien. Le Docteur Kate Rheaume-Bleue a publi\u00e9 un livre tr\u00e8s complet sur ce sujet intitul\u00e9 \u00ab Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life\u00bb.<\/p>\n
Le Docteur Robert Thompson aborde \u00e9galement cette question dans son livre \u00ab The Calcium Lie \u00bb. Selon lui, l\u2019os est compos\u00e9 d’au moins une douzaine de min\u00e9raux et si vous vous concentrez seulement sur une suppl\u00e9mentation en calcium, vous aggraverez probablement votre perte osseuse.<\/p>\n
Selon Robert Thompson, vous augmentez aussi sans doute votre risque d’ost\u00e9oporose. Fait int\u00e9ressant, ce m\u00e9decin propose une alternative \u00e0 la prise de calcium : l’utilisation de sels naturels non transform\u00e9s, le sel de l’Himalaya par exemple, extr\u00eamement riche en oligo-\u00e9l\u00e9ments.<\/p>\n
Si cette \u00e9tude ne manque pas d\u2019int\u00e9r\u00eat, elle ne formule pas de recommandations susceptibles d\u2019am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de l\u2019os. Les chercheurs affirment que le timing, et pas seulement le dosage, jouent un r\u00f4le important dans l’adaptation de l\u2019os \u00e0 l\u2019exercice mais j\u2019ajouterais que les \u00e9l\u00e9ments nutritifs et les combinaisons peuvent \u00eatre encore plus importantes …<\/p>\n
Les chercheurs se sont content\u00e9s d\u2019associer le calcium et la vitamine D, mais n\u2019ont pas mentionn\u00e9 la vitamine K2, dont le r\u00f4le est pourtant essentiel. Essentiel, en effet parce que la vitamine K2 contribue au m\u00e9tabolisme du calcium dans les os et les dents et contribue \u00e0 \u00e9liminer le calcium des art\u00e8res et des tissus mous, par exemple.<\/p>\n
En outre, si vous prenez une suppl\u00e9mentation en vitamine D, vous devez augmenter votre apport en vitamine K2 : lorsque vous prenez de la vitamine D, votre corps s\u00e9cr\u00e8te plus de prot\u00e9ines qui contribuent \u00e0 une bonne r\u00e9partition du calcium dans votre corps. Mais ces prot\u00e9ines sont d\u00e9pendantes de la vitamine K2 et ne jouent alors pas leur r\u00f4le en cas de carence de cette vitamine. Le calcium ne sera alors pas correctement r\u00e9parti dans votre corps, entra\u00eenant une fragilit\u00e9 osseuse et un durcissement des art\u00e8res. En fait, la carence en vitamine K2 augmente la toxicit\u00e9 de la vitamine D, entra\u00eenant un risque de calcification art\u00e9rielle.<\/p>\n
En un mot, il importe de maintenir le bon \u00e9quilibre entre les \u00e9l\u00e9ments nutritifs suivants : le calcium, la vitamine D et la vitamine K2, sans oublier le magn\u00e9sium. Une suppl\u00e9mentation en calcium entra\u00eene un d\u00e9s\u00e9quilibre entre ces quatre \u00e9l\u00e9ments et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire c\u00e9r\u00e9bral.<\/p>\n
On ignore encore quelle quantit\u00e9 de vitamine K2 devrait \u00eatre administr\u00e9e quotidiennement mais il semble probable que 180 \u00e0 200 microgrammes par jour devraient suffire pour permettre aux prot\u00e9ines d\u00e9pendantes de cette vitamine de transporter le calcium vers les zones appropri\u00e9es. La plupart des Am\u00e9ricains en sont loin : on estime que l\u2019alimentation de 80% d\u2019entre eux ne contient pas assez de vitamine K2 pour activer leurs prot\u00e9ines K2, taux de carence similaire \u00e0 celui de la vitamine D.<\/p>\n
Comment savoir si vous manquez de vitamine K2 ? <\/p>\n
Il n’existe aucun moyen d\u2019\u00e9valuer la carence en vitamine K2, mais vous pouvez en avoir une id\u00e9e en examinant simplement votre alimentation et votre mode de vie. Si vous souffrez d’ost\u00e9oporose, d\u2019une maladie cardiaque ou de diab\u00e8te, vous \u00eates probablement carenc\u00e9 en vitamine K2, tout ceci y \u00e9tant associ\u00e9. Si vous ne souffrez pas de ces probl\u00e8mes de sant\u00e9, mais ne mangez pas r\u00e9guli\u00e8rement de grandes quantit\u00e9s des aliments \u00e9num\u00e9r\u00e9s ci-dessous, vous risquez s\u00e9rieusement de souffrir de carence en vitamine K2 :<\/p>\n
Certains fromages comme le brie et le gouda (environ 75 mcg pour 30 g). Alors que le fromage \u00e0 base de lait d\u2019herbivores est recommand\u00e9, il n\u2019est pas indispensable parce que la vitamine K2 n’est pas d\u00e9riv\u00e9e du lait lui-m\u00eame mais de la bact\u00e9rie contenue dans le fromage. Il est donc important de savoir comment le fromage a \u00e9t\u00e9 fabriqu\u00e9.
\nLes l\u00e9gumes ferment\u00e9s fournissent des bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques pour l\u2019intestin et peuvent \u00e9galement \u00eatre sources de vitamine K si vous utilisez le bon ferment. Nous avons r\u00e9cemment eu des \u00e9chantillons de l\u00e9gumes biologiques ferment\u00e9s de haute qualit\u00e9 fabriqu\u00e9s avec notre levain sp\u00e9cifique et avons \u00e9t\u00e9 surpris de d\u00e9couvrir qu\u2019une portion d’environ 90 g contenait environ 10 trillions de bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques, mais aussi 500 mcg de vitamine K2.<\/p>\n
Les souches bact\u00e9riennes ne produisent pas toutes de la vitamine K2 : la plupart des yaourts n\u2019en contiennent presque pas mais certains fromages en sont tr\u00e8s riches, d’autres non. Cela d\u00e9pend vraiment des bact\u00e9ries. Les aliments ferment\u00e9s ne sont pas tous riches en vitamine K2, mais certains le sont, comme le natto. D’autres, comme le miso et le tempeh, n\u2019en contiennent pas.<\/p>\n
Surveillez aussi votre taux de potassium<\/p>\n
Deux autres nutriments jouent un r\u00f4le important : le sodium et le potassium. Un rapport optimal doit \u00eatre obtenu entre ces deux \u00e9l\u00e9ments deux afin de maintenir votre masse osseuse. Si vous vous nourrissez d’aliments transform\u00e9s, il y a de fortes chances pour que votre rapport potassium\/sodium soit loin d’\u00eatre optimal : les aliments transform\u00e9s sont notoirement faibles en potassium mais riches en sodium.<\/p>\n
Un rapport sodium\/potassium d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9 peut faciliter l\u2019apparition d\u2019un certain nombre de maladies, notamment l’ost\u00e9oporose. Pour vous assurer d’obtenir ces deux nutriments dans des proportions appropri\u00e9es, supprimez de votre alimentation les aliments transform\u00e9s, tr\u00e8s riches en sel et pauvres en nutriments essentiels, potassium et autres. Remplacez-les par des aliments complets, non transform\u00e9s, de pr\u00e9f\u00e9rence issus de l\u2019agriculture biologique. Avec ce type de r\u00e9gime, le rapport sodium\/potassium sera optimis\u00e9 et am\u00e9liora votre solidit\u00e9 osseuse et votre \u00e9tat g\u00e9n\u00e9ral. Si vous ne pouvez consommer les quantit\u00e9s recommand\u00e9es de l\u00e9gumes, remplacez-les par des jus de l\u00e9gumes.<\/p>\n
L’exercice agit sur le renforcement des os<\/p>\n
Si vous voulez entretenir la solidit\u00e9 de vos os, faites de l\u2019exercice avec charge, de la musculation. La construction osseuse est un processus dynamique : il faut exercer suffisamment de pression sur vos os pour stimuler les ost\u00e9oblastes qui sont n\u00e9cessaires \u00e0 la construction des os. En outre, l’os est un tissu vivant qui n\u00e9cessite une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re afin de se renouveler et se reconstruire. Le sport doit \u00eatre un engagement \u00e0 vie. Le pic de masse osseuse est atteint au d\u00e9but de l’\u00e2ge adulte. Commence alors un lent d\u00e9clin que l’exercice peut vous aider \u00e0 limiter en gardant une masse osseuse saine sans avoir \u00e0 recourir \u00e0 de dangereux bisphosphonates.<\/p>\n
L\u2019exercice avec charge est l’un des rem\u00e8des les plus efficaces contre l’ost\u00e9oporose : plus vous mettez de tension sur vos muscles, plus vous mettez de pression sur vos os, qui r\u00e9agissent en construisant un nouveau tissu osseux. En outre, en renfor\u00e7ant des muscles d\u00e9j\u00e0 d\u00e9velopp\u00e9s, vous exercez une pression plus constante sur vos os. La marche est un exercice \u00e0 int\u00e9grer dans votre routine (en fonction de votre niveau actuel de forme physique, bien entendu). Elle contribue en effet au renforcement de la densit\u00e9 osseuse des hanches, m\u00eame sans charge suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n
Id\u00e9alement, cependant, votre programme de remise en forme physique doit comprendre \u00e0 la fois des exercices avec charge, n\u00e9cessaires \u00e0 la solidit\u00e9 osseuse, au bon fonctionnement de votre syst\u00e8me cardio-vasculaire et \u00e0 br\u00fbler les graisses, et de l\u2019entra\u00eenement intensif. Pour des explications plus d\u00e9taill\u00e9es, je vous invite \u00e0 consulter mon ouvrage pr\u00e9c\u00e9dent : \u00ab The Major Exercise Mistake I Made for Over 30 Years – Implementing Peak Fitness \u00bb, un programme de remise en forme avec une panoplie d’exercices avec charge pour la solidit\u00e9 des os, la pr\u00e9vention des maladies, la perte de graisse et peut-\u00eatre l’un des meilleurs changements que vous puissiez apporter \u00e0 votre style de vie.<\/p>\n
Power Plate est un exercice utile pour la pr\u00e9vention et le traitement de la fragilit\u00e9 osseuse\n<\/p>\n
Power Plate, appel\u00e9 plate-forme vibrante ou vibrotonie corporelle, est une fa\u00e7on s\u00fbre et naturelle de lutter contre l’ost\u00e9oporose. Ce n\u2019est pas brutal et convient m\u00eame aux personnes handicap\u00e9es et aux personnes \u00e2g\u00e9es. Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e sur six mois a prouv\u00e9 que ce programme pouvait entra\u00eener une augmentation significative de la densit\u00e9 osseuse de la hanche chez les femmes m\u00e9nopaus\u00e9es, tandis qu\u2019un entra\u00eenement classique ralentissait simplement la perte osseuse. Quatre-vingt-dix femmes, \u00e2g\u00e9es de 58 \u00e0 70 ans, ont \u00e9t\u00e9 divis\u00e9s en trois groupes :<\/p>\n
Les chercheurs ont conclu que l’entra\u00eenement par acc\u00e9l\u00e9ration pourrait \u00eatre une solution pour inverser la perte osseuse et \u00e9liminer l’ost\u00e9oporose, en remarquant que :<\/p>\n
L’ensemble du groupe soumis au Power Plate a obtenu des r\u00e9sultats positifs : la capacit\u00e9 musculaire a augment\u00e9 jusqu’\u00e0 16% dans les muscles des cuisses, tandis que la densit\u00e9 osseuse de la hanche a augment\u00e9 de 1,5%. En outre, l’ensemble du groupe a am\u00e9lior\u00e9 son contr\u00f4le postural et son \u00e9quilibre, a augment\u00e9 sa masse musculaire et sa masse maigre, tout en perdant de la masse grasse. Chez les sujets soumis \u00e0 un entra\u00eenement classique, on a observ\u00e9 un ralentissement de la perte osseuse, coh\u00e9rent avec avec les \u00e9tudes publi\u00e9es pr\u00e9c\u00e9demment sur l\u2019exercice avec charge et la perte osseuse. Les sujets du groupe t\u00e9moin ont continu\u00e9 \u00e0 perdre de la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse \u00e0 un taux moyen.<\/p>\n
La NASA a \u00e9galement test\u00e9 les plates-formes de vibration pour pr\u00e9venir la perte osseuse au cours de voyages dans l’espace. Les conclusions figurent dans un article paru dans \u00abNASA Science :3 \u00bb en 2001.<\/p>\n
Les scientifiques de la NASA sugg\u00e8rent que les astronautes pourraient pr\u00e9venir la perte osseuse en se tenant debout sur une plaque l\u00e9g\u00e8rement vibrante 10 \u00e0 20 minutes par jour … Le m\u00eame traitement, disent-ils, pourrait \u00e9ventuellement \u00eatre utilis\u00e9 pour traiter une partie des millions de personnes qui souffrent de perte osseuse, appel\u00e9e ost\u00e9oporose.<\/p>\n
Des \u00e9tudes men\u00e9es sur des animaux en laboratoire (dindes, moutons et rats) montrent que, m\u00eame si les vibrations sont l\u00e9g\u00e8res, elles agissent profond\u00e9ment sur la perte osseuse. Une \u00e9tude publi\u00e9e dans le num\u00e9ro du 1er octobre 2001 du FASEB Journal, r\u00e9v\u00e9lait que 10 minutes de vibration par jour ont amen\u00e9 des taux de construction osseuse normaux chez des rats priv\u00e9s de charges sur leurs pattes arri\u00e8res le reste de la journ\u00e9e.<\/p>\n
Construire des os solides et en bonne sant\u00e9 de fa\u00e7on naturelle<\/p>\n
Pour rappel, vos os sont compos\u00e9s de plusieurs min\u00e9raux et si vous vous concentrez sur le calcium seul, vous affaiblirez probablement vos os et augmenterez votre risque d’ost\u00e9oporose comme le Dr Robert Thompson l\u2019explique dans son livre \u00ab The Calcium Lie \u00bb. Souvenez-vous que la synergie entre calcium, les vitamines D et K2, et le magn\u00e9sium est n\u00e9cessaire \u00e0 la solidit\u00e9 des os. Votre rapport sodium\/potassium joue \u00e9galement un r\u00f4le important dans le maintien de votre masse osseuse. Id\u00e9alement, tous ou la plupart de ces nutriments sont pr\u00e9sents dans votre alimentation (\u00e0 l’exception de la vitamine D). Cela comprend :<\/p>\n
Tout cela pour dire que :<\/p>\n
L\u2019un des meilleurs moyens de garder une ossature saine est une alimentation riche en aliments complets, frais et crus autant que possible, pour maximiser l\u2019apport en sels min\u00e9raux naturels dont votre corps a besoin. En outre, vous devez associer une exposition au soleil \u00e0 un exercice r\u00e9gulier avec charge.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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