Una de las estrategias importantes para tener huesos saludables es comer el tipo correcto de alimentos. Una dieta llena de alimentos procesados producir\u00e1 condiciones bioqu\u00edmicas y metab\u00f3licas en su cuerpo que disminuir\u00e1n la densidad de los huesos, as\u00ed que evitar los alimentos procesados es definitivamente el primer paso en la direcci\u00f3n correcta.<\/p>\n
Comer alimentos de alta calidad, org\u00e1nicos, biodin\u00e1micos, cultivados localmente, naturalmente aumentar\u00e1 la densidad de sus huesos y disminuir\u00e1 su riesgo de desarrollar osteoporosis. Junto con sus alimentos, el contenido de la grasa omega-3 tambi\u00e9n juega un papel importante en la construcci\u00f3n de huesos sanos. Yo recomiendo el aceite de krill, ya que creo que es una fuente superior de omega-3.<\/p>\n
Otros nutrientes, incluyendo el calcio, la vitamina D y K2, y el magnesio tambi\u00e9n son cr\u00edticos para los huesos fuertes \u2013 como lo es el ejercicio, especialmente el ejercicio con pesas.<\/p>\n
Investigaci\u00f3n reciente presentada en la 95\u00ba Reuni\u00f3n Anual de The Endocrine Society en San Francisco sugiere que el momento de tomar los suplementos de calcio y vitamina D puede realmente influir como sus huesos se adaptan al ejercicio, y ayuda a disminuir la p\u00e9rdida de calcio inducida por el ejercicio.<\/p>\n
Seg\u00fan fue informado por el Medical News Today:<\/p>\n
\u201cEl momento de administrar el suplemento de calcio, y no s\u00f3lo la cantidad del suplemento puede ser un factor importante en c\u00f3mo su esqueleto se adapta al ejercicio\u2026 Investigaci\u00f3n previa ha demostrado que un a\u00f1o de entrenamiento intenso est\u00e1 asociado con una disminuci\u00f3n substancial de la densidad mineral \u00f3sea\u2026<\/p>\n
Los expertos creen que este tipo de p\u00e9rdida \u00f3sea inducida por el ejercicio puede estar relacionada con la p\u00e9rdida de calcio durante el ejercicio. Cuando los niveles de calcio en la sangre bajan, la gl\u00e1ndula paratiroides produce un exceso de hormona paratiroidea, la cual moviliza el calcio del esqueleto.\u201d<\/p>\n
El estudio de investigaci\u00f3n presentado indic\u00f3 que tomar calcio antes de ir al gimnasio puede ayudar a mantener los niveles de calcio en la sangre m\u00e1s estables, en comparaci\u00f3n con tomar calcio despu\u00e9s del ejercicio. Sin embargo, el estudio no evalu\u00f3 el efecto que esto pueda tener en la densidad \u00f3sea a largo plazo, lo cual es, por supuesto, de suma importancia para cualquiera interesado en construir huesos saludables.<\/p>\n
Seg\u00fan el art\u00edculo presentado:<\/p>\n
\u201cLa disminuci\u00f3n de calcio en la sangre inducida por el ejercicio tuvo lugar si los suplementos de calcio fueran administraron antes o despu\u00e9s del ejercicio. La administraci\u00f3n del suplemento antes del ejercicio, sin embargo, result\u00f3 en una menor disminuci\u00f3n.<\/p>\n
Aunque no estad\u00edsticamente significativo, el aumento en los niveles de la hormona paratiroidea fue ligeramente menor en ciclistas que tomaron calcio antes del ejercicio\u2026 El momento de tomar el calcio no result\u00f3 en diferencia en los niveles en la sangre de un compuesto que es un indicador biol\u00f3gico de p\u00e9rdida \u00f3sea. Tanto los grupos antes como despu\u00e9s del ejercicio mostraron aumentos del 50 por ciento en el nivel de este compuesto, llamado CTX\u2026\u201d<\/p>\n
Hay mucha controversia en cuanto al uso de suplementos de calcio para garantizar huesos fuertes y sanos. Es importante tener en cuenta que el calcio trabaja sin\u00e9rgicamente con las vitaminas D y K2, de modo que tomar suplementos de calcio solos puede terminar causando m\u00e1s da\u00f1o que bien. La Dr. Kate Rheaume-Bleue es autora de un libro exhaustivo sobre este tema titulado: Vitamina K2 y la Paradoja del Calcio: C\u00f3mo una Vitamina Poco Conocida Podr\u00eda Salvar su Vida. (Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life.)<\/p>\n
El Dr. Robert Thompson, M.D. tambi\u00e9n se refiri\u00f3 a este tema importante en su libro La Mentira del Calcio (The Calcium Lie). Uno de los principios de este libro es que el hueso est\u00e1 compuesto de por lo menos una docena de minerales, y si usted se centra exclusivamente en los suplementos de calcio es probable que vaya a empeorar la densidad de sus huesos.<\/p>\n
Adem\u00e1s, usted en realidad aumentar\u00e1 su riesgo de osteoporosis. Es de inter\u00e9s que \u00e9l propone que una de las mejores alternativas pr\u00e1cticas es el uso de sales naturales, no procesadas, tales como la sal del Himalaya, ya que son una de las mejores fuentes de una amplia variedad de minerales traza.<\/p>\n
Aunque la investigaci\u00f3n presentada es interesante, creo que se queda corta en t\u00e9rminos de hacer una recomendaci\u00f3n de salud que resulte en una mejor salud \u00f3sea. Y aunque los investigadores sostienen que el momento de administraci\u00f3n, y no s\u00f3lo la dosis puede jugar up papel significativo en la adaptaci\u00f3n del hueso al ejercicio, yo a\u00f1adir\u00eda que las proporciones y combinaciones de nutrientes pueden ser hasta m\u00e1s importantes\u2026<\/p>\n
Los investigadores combinaron calcio con vitamina D, lo cual es importante, pero no se refirieron a la vitamina K2, que es fundamental. Digo fundamental porque el papel biol\u00f3gico de la vitamina K2 es ayudar a llevar el calcio hacia las \u00e1reas apropiadas del cuerpo, como los huesos y los dientes. Tambi\u00e9n ayuda a sacar el calcio de \u00e1reas donde no deber\u00eda estar, como las arterias y los tejidos blandos.<\/p>\n
Es m\u00e1s, si toma suplementos de vitamina D tambi\u00e9n necesita aumentar su consumo de vitamina K2, porque cuando toma vitamina D su cuerpo crea m\u00e1s prote\u00ednas dependientes de vitamina K2, las prote\u00ednas que ayudan a mover el calcio alrededor del cuerpo. Pero necesita vitamina K2 para activar esas prote\u00ednas. Si no son activadas, el calcio en su cuerpo no ser\u00e1 distribuido correctamente y puede conducir a huesos m\u00e1s d\u00e9biles y endurecimiento de las arterias. De hecho, la deficiencia de vitamina K2 es en realidad la que produce los s\u00edntomas de toxicidad de vitamina D, incluyendo calcificaci\u00f3n inapropiada que puede conducir al endurecimiento de las arterias.<\/p>\n
En pocas palabras, es importante mantener el equilibrio correcto entre estos tres nutrientes: calcio, vitamina D y K2, as\u00ed como el magnesio. La falta de equilibrio entre estos cuatros nutrientes es el motivo porque los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataque card\u00edaco y accidente cerebrovascular\u2026<\/p>\n
La cantidad \u00f3ptima de vitamina K2 est\u00e1 todav\u00eda bajo investigaci\u00f3n, pero parece probable que de 180 a 200 microgramos de vitamina K2 al d\u00eda debe ser suficiente para activar las prote\u00ednas dependientes de K2 y transportar el calcio entre las \u00e1reas apropiadas. La mayor\u00eda de los estadounidenses sin embargo, no reciben ni cerca de esta cantidad. De hecho, un estimado 80 por ciento de los estadounidenses no reciben suficiente vitamina K2 en su dieta para activar sus prote\u00ednas de K2, el cual es similar al porcentaje de deficiencia de vitamina D.<\/p>\n
No hay una prueba para la deficiencia de vitamina K2, pero puede tener una idea de si puede o no carecer de este nutriente esencial simplemente evaluando su dieta y estilo de vida. Si tiene osteoporosis, enfermedad card\u00edaca o diabetes, usted es probablemente deficiente en vitamina K2 ya que estas condiciones est\u00e1n todas asociadas con la deficiencia de K2. Si no tiene ninguna de estas condiciones, pero regularmente no come cantidades grandes de los siguientes alimentos, la probabilidad de que sea deficiente sigue siendo muy alta:<\/p>\n
Productos org\u00e1nicos de origen animal alimentados con pasto (huevos, mantequilla, productos l\u00e1cteos)<\/p>\n
Ciertos alimentos fermentados, como el natto, o los vegetales fermentados con un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2. Pero tenga en cuenta que la mayor\u00eda de los vegetales fermentados no son muy ricos en vitamina K2 y contienen alrededor de 50 mcg por porci\u00f3n. Sin embargo, si se utilizan cultivos espec\u00edficos, pueden tener diez veces m\u00e1s, o 500 mcg por porci\u00f3n. Pat\u00e9 de H\u00edgado de Ganso<\/p>\n
Ciertos quesos, tales como el Brie y Gouda (estos dos son particularmente altos en K2, conteniendo alrededor de 75 mcg por onza). Mientras que el queso de leche de animales alimentados con pasto ser\u00eda un beneficio adicional, eso no es necesario porque K2 no se deriva de la leche; se deriva de las bacterias en el queso. As\u00ed que lo importante es c\u00f3mo se hizo el queso.<\/p>\n
Hortalizas fermentadas, que suministran bacterias beneficiosas para su intestino, tambi\u00e9n pueden ser una gran fuente de vitamina K si usted hace su propia fermentaci\u00f3n utilizando un cultivo de inicio adecuado. Recientemente tuvimos muestras de vegetales org\u00e1nicos fermentados de alta calidad hechos con nuestro cultivo de inicio espec\u00edfico, y nos asombramos al descubrir que una porci\u00f3n t\u00edpica de alrededor de dos a tres onzas no s\u00f3lo conten\u00eda cerca de 10 billones de bacterias beneficiosas, pero tambi\u00e9n conten\u00eda 500 mcg de vitamina K2.<\/p>\n
Tenga en cuenta que no todas las cepas de bacterias fabrican K2. Por ejemplo, la mayor\u00eda de los yogur casi no tienen vitamina K. Ciertos tipos de quesos son muy altos en K2, y otros no lo son. En realidad depende de la bacteria espec\u00edfica. No puede asumir que cualquier comida fermentada ser\u00e1 alta en K2, pero algunos alimentos fermentados son muy altos en K2, como el natto. Otros, como el miso y tempeh no lo son.<\/p>\n
Dos nutrientes adicionales que juegan un papel importante son el sodio y el potasio \u2013 usted quiere una relaci\u00f3n \u00f3ptima entre estos dos con el fin de mantener su masa \u00f3sea. Si consume una dieta alta en alimentos procesados, hay una buena probabilidad de que su relaci\u00f3n de sodio a potasio est\u00e1 lejos de ser \u00f3ptima, lo cual suele ocurrir cuando consume una dieta de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio y altos en sodio.<\/p>\n
Un desequilibrio de sodio en relaci\u00f3n al potasio puede contribuir a un n\u00famero de enfermedades, incluyendo la osteoporosis. Para asegurarse de que obtenga estos dos nutrientes importantes en proporciones m\u00e1s adecuadas, simplemente elimine los alimentos procesados, los cuales son muy altos en sal y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, consuma una dieta de alimentos enteros, no procesados, idealmente cultivados org\u00e1nicamente para asegurar un contenido \u00f3ptimo de nutrientes. Este tipo de dieta naturalmente va a proporcionar mayores cantidades de potasio en relaci\u00f3n al sodio, lo cual es \u00f3ptimo para su salud \u00f3sea y su salud en general. Si le resulta dif\u00edcil comer la cantidad recomendada de vegetales, pruebe con un jugo de vegetales.<\/p>\n
El otro componente que no puede ignorar si quiere tener huesos fuertes y saludables es el ejercicio con pesas como en el entrenamiento de fuerza. La formaci\u00f3n de los huesos es un proceso din\u00e1mico, de modo que usted quiere asegurarse de que ejerce suficiente fuerza en sus huesos para estimular los osteoblastos a construir nuevo hueso. Adem\u00e1s, el hueso es un tejido viviente que requiere actividad f\u00edsica regular para renovarse y reconstruirse, de modo que debe hacer del ejercicio un compromiso de por vida. La masa \u00f3sea m\u00e1xima se alcanza en la edad adulta y entonces comienza un lento descenso, pero el ejercicio puede ayudar a mantener una masa \u00f3sea saludable a medida que envejece, sin tener que recurrir a medicamentos peligrosos de bisfosfonato.<\/p>\n
El ejercicio de soporte de peso es en realidad uno de los remedios m\u00e1s eficaces contra la osteoporosis, porque a medida que ejerce m\u00e1s tensi\u00f3n en sus m\u00fasculos, ellos ponen m\u00e1s presi\u00f3n en sus huesos, los cuales responden creando continuamente nuevo hueso fresco. En adici\u00f3n, a medida que desarrolla m\u00e1s m\u00fasculo, y fortalece el m\u00fasculo que ya tiene, tambi\u00e9n ejerce m\u00e1s presi\u00f3n constante sobre sus huesos. Un buen ejercicio de soporte de peso para incorporar a su rutina (dependiendo de su condici\u00f3n f\u00edsica actual, por supuesto) es hacer estocadas, que ayudan a aumentar la densidad de los huesos en la cadera, a\u00fan sin necesidad de pesos adicionales.<\/p>\n
Idealmente, sin embargo, su programa de entrenamiento debe ser integral, proporcionando las actividades necesarias de soporte de peso para la salud \u00f3sea, a la vez que mejora su condici\u00f3n cardiovascular y su capacidad para quemar grasa con ejercicios de alta intensidad. Para una explicaci\u00f3n m\u00e1s completa y a fondo de mi programa de Peak Fitness (tope de forma f\u00edsica), por favor revise mi art\u00edculo anterior. El mayor Error de Ejercicios que Hice en 30 A\u00f1os. Implementando Peak Fitness \u2013 con su conjunto de ejercicios de soporte de peso para la salud \u00f3sea y Peak Exercises (ejercicios m\u00e1ximos) para la prevenci\u00f3n de enfermedad, perder la grasa y m\u00e1s \u2013 puede ser uno de los mejores cambios en su estilo de vida que pueda hacer.<\/p>\n
Acceleration Training, o Entrenamiento de Vibraci\u00f3n de Cuerpo Entero (Whole Body Vibration Training – WBVT) utilizando un Power Plate ha demostrado ser un modo seguro y natural de prevenir la osteoporosis, y es suficientemente gentil incluso para las personas con discapacidad y los ancianos. Por ejemplo, en un estudio de seis meses de duraci\u00f3n, WBVT produjo un aumento significativo en la densidad \u00f3sea en el \u00e1rea de la cadera en mujeres en la posmenopausia, mientras que el entrenamiento convencional fue solamente capaz de reducir la tasa de deterioraci\u00f3n. Un total de 90 mujeres entre 58 y 70 a\u00f1os de edad se dividieron en tres grupos:<\/p>\n
Los investigadores concluyeron que el Acceleration Training puede ser una soluci\u00f3n para revertir la p\u00e9rdida \u00f3sea y eliminar la osteoporosis, afirmando que:<\/p>\n
\u201cEl grupo de vibraci\u00f3n de cuerpo entero obtuvo resultados positivos: la fuerza aument\u00f3 hasta un 16 por ciento en los m\u00fasculos del muslo, mientras que la densidad \u00f3sea en la cadera aument\u00f3 un 1.5 por ciento. En adici\u00f3n, el grupo de vibraci\u00f3n de cuerpo entero mostr\u00f3 una mejor\u00eda en el control postural y el equilibrio, y un aumento en fuerza muscular y en masa magra mientras que perdieron grasa corporal y masa de grasa. Los sujetos entrenados convencionalmente fueron capaces de reducir la tasa de p\u00e9rdida \u00f3sea, lo cual es consistente con estudios previamente publicados sobre el entrenamiento con pesas y la p\u00e9rdida \u00f3sea. Los sujetos del grupo de control continuaron perdiendo densidad mineral \u00f3sea a la tasa promedio.\u201d<\/p>\n
NASA tambi\u00e9n ha probado plataformas de vibraci\u00f3n para ayudar a prevenir la p\u00e9rdida \u00f3sea que ocurre durante los viajes espaciales. Seg\u00fan un art\u00edculo del 2001 en NASA Science:<\/p>\n
\u201c\u2026cient\u00edficos financiados por NASA sugieren que los astronautas podr\u00edan prevenir la p\u00e9rdida \u00f3sea permaneciendo de pie en una plataforma vibrando ligeramente, por 10 a 20 minutos cada d\u00eda\u2026 La misma terapia, dicen ellos, podr\u00eda eventualmente utilizarse para tratar algunos de los millones de personas que sufren de p\u00e9rdida \u00f3sea, llamada osteoporosis aqu\u00ed en la Tierra.<\/p>\n
\u2026Aunque las vibraciones son sutiles, han tenido un profundo efecto en la p\u00e9rdida \u00f3sea en animales de laboratorio como pavos, ovejas y ratas. En un estudio (publicado en la edici\u00f3n de octubre del 2001 del Journal FASEB), s\u00f3lo 10 minutos al d\u00eda de terapia de vibraci\u00f3n promueve tasas casi normales de formaci\u00f3n de hueso en ratas a las que se les impidi\u00f3 sostener peso en sus extremidades posteriores durante el resto del d\u00eda.\u201d<\/p>\n
Construya Huesos Fuertes y Saludables de Manera Natural<\/strong><\/p>\n En resumen, sus huesos est\u00e1n en realidad compuestos de varios minerales diferentes, y si se centra solamente en el calcio es probable que debilite sus huesos y aumente el riesgo de osteoporosis, como lo explica el Dr. Robert Thompson en su libro, The Calcium Lie. Recuerde que el calcio, las vitaminas D y K2, y el magnesio trabajan sin\u00e9rgicamente para promover huesos fuertes y saludables, y la relaci\u00f3n de sodio a potasio tambi\u00e9n juega un papel importante en el mantenimiento de su masa \u00f3sea. Idealmente usted obtendr\u00eda todos o la mayor\u00eda de estos nutrientes de su dieta (con la excepci\u00f3n de la vitamina D). Esto incluye:<\/p>\n Una de las mejores maneras de lograr huesos saludables es una dieta rica en alimentos frescos y crudos que maximice los minerales naturales, de modo que su cuerpo tenga la materia prima que necesita para hacer lo que fue dise\u00f1ado para hacer. Tambi\u00e9n, necesita exposici\u00f3n saludable al sol junto con ejercicio regular con pesas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Una de las estrategias importantes para tener huesos saludables es comer el tipo correcto de alimentos. Una dieta llena de alimentos procesados producir\u00e1 condiciones bioqu\u00edmicas y metab\u00f3licas en su cuerpo que disminuir\u00e1n la densidad de los huesos, as\u00ed que evitar los alimentos procesados es definitivamente el primer paso en la direcci\u00f3n correcta. Comer alimentos de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":550188,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3161"}],"collection":[{"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3161"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3161\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/media\/550188"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/scoliolife.com\/stage\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
En conclusi\u00f3n<\/h2>\n