Un\u2019importante strategia per la salute delle ossa \u00e8 mangiare il giusto genere di cibi. Una dieta a base di cibi lavorati produce condizioni chimiche e biochimiche nel tuo corpo che diminuiscono la densit\u00e0 delle ossa, perci\u00f2 evitare i cibi lavorati \u00e8 il primo passo nella giusta direzione.<\/p>\n
Mangiare cibi a chilometro zero, di alta qualit\u00e0, organici e biodinamici aumenta la densit\u00e0 delle ossa e riduce il rischio di sviluppare l\u2019osteoporosi. Insieme al cibo, anche i grassi ricchi di omega-3 hanno un ruolo importante nella costruzione di un\u2019ossatura sana. Io raccomando l\u2019olio di krill come una fonte superiore di omega-3.<\/p>\n
Altri nutrienti, incluso il calcio, la vitamina D e K2, e il magnesio, sono anch\u2019essi decisivi per ossa forti \u2013 come lo \u00e8 l\u2019attivit\u00e0 fisica, specie il sollevamento pesi.<\/p>\n
Una recente ricerca presentata al 95 esimo meeting annuale della Endocrine Society suggerisce che la tempificazione dei supplementi di calcio e di vitamina D pu\u00f2 influenzare il modo in cui le ossa si adattano all\u2019attivit\u00e0 fisica, e pu\u00f2 aiutare a diminuire la perdita di calcio dovuta ad attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n
Come riportato da Medical News Today:<\/p>\n
\u201cLa tempificazione dei supplementi di calcio, non tanto la quantit\u00e0 del supplemento, pu\u00f2 essere un fattore importante riguardo al modo in cui lo scheletro si adatta agli esercizi fisici…Una ricerca precedente ha dimostrato che l\u2019esercizio fisico intenso protratto per un anno si associa con significative diminuzioni della densit\u00e0 minerale ossea…<\/p>\n
Gli esperti ritengono che questo sia conseguente alla perdita di calcio durante gli esercizi. Come il livello di calcio nel sangue si abbassa, la ghiandola paratiroide produce eccesso di ormone paratiroideo, che tende a rimuovere il calcio dallo scheletro\u201d.<\/p>\n
La particolare ricerca indica che assumere calcio prima di recarsi in palestra pu\u00f2 aiutare a mantenere i livelli di calcio nel sangue pi\u00f9 stabili, rispetto a quello che succede assumendolo al ritorno. Comunque, lo studio non dimostra gli effetti di lungo periodo che il calcio pu\u00f2 avere sulla densit\u00e0 ossea, e questo, ovviamente, \u00e8 della massima importanza per chiunque sia interessato a mettere su ossa in salute.<\/p>\n
Secondo questo interessante articolo:
\n\u201cla diminuzione di calcio nel sangue indotta da attivit\u00e0 fisica si verificava sia prendendo i supplementi prima, sia prendendoli dopo. L\u2019assunzione prima degli esercizi, comunque, comportava una diminuzione minore.<\/p>\n
Sebbene statisticamente non significativo, i livelli di ormone paratiroideo aumentano leggermente meno nei ciclisti che assumono calcio prima di svolgere l\u2019attivit\u00e0…La tempificazione dei supplementi non ha determinato differenze dei livelli nel sangue di un composto che rappresenta un indicatore biologico di riduzione ossea. Entrambi i gruppi campione, gli assuntori di supplementi prima e quelli dopo, hanno mostrato un incremento del 50% in questo composto, chiamato CTX…\u201d<\/p>\n
C\u2019\u00e8 molta controversia sull\u2019argomento dell\u2019uso di supplementi di calcio per assicurare ossa forti e in salute. \u00c8 importante rendersi conto che il calcio interagisce con la vitamina D e K2, per cui, prendere soltanto supplementi di calcio pu\u00f2 alla fine fare pi\u00f9 male che bene.
\nLa dottoressa Kate Rheaume-Bleue \u00e8 l\u2019autrice di un trattato su questo argomento, intitolato: Il Paradosso della Vitamina K2 e del Calcio: Come una Vitamina Poco Conosciuta Pu\u00f2 Salvare la Tua Vita.<\/p>\n
Anche il dottor Robert Thompson M.D. ha fatto riferimento a questo importante argomento nel suo libro, La Bugia del Calcio. Uno dei punti base del libro \u00e8 che le ossa sono composte da almeno una dozzina di minerali, e se tu concentri la tua attenzione esclusivamente sui supplementi di calcio, rischi di peggiorare la densit\u00e0 delle ossa.<\/p>\n
In pi\u00f9 si aumenta, in realt\u00e0, il rischio di osteoporosi. Strano a dirsi, ha proposto che una delle migliori pratiche alternative \u00e8 l\u2019uso di sali naturali, non lavorati, come il sale dell\u2019Himalaya, perch\u00e9 questi sono tra le migliori fonti di una grande variet\u00e0 di altri minerali.<\/p>\n
Perci\u00f2, sebbene la ricerca sia interessante, credo che non abbia fornito raccomandazioni su come migliorare la salute ossea. E mentre i ricercatori argomentano che la tempificazione piuttosto che la quantit\u00e0 pu\u00f2 avere un ruolo importante nell\u2019adattamento delle ossa alle attivit\u00e0 fisiche, vorrei aggiungere che il rapporto e la combinazione dei nutrienti pu\u00f2 essere anche pi\u00f9 importante…<\/p>\n
I ricercatori avevano combinato calcio con la vitamina D, che \u00e8 importante, ma hanno trascurato la vitamina K2, che \u00e8 critica. Dico critica perch\u00e9 il ruolo della vitamina K2 \u00e8 aiutare a spostare il calcio in aree appropriate del corpo, come le ossa e i denti. Aiuta anche a rimuovere il calcio da aree in cui non ci dovrebbe essere, come le arterie e i tessuti molli.<\/p>\n
Inoltre, se prendi supplementi di vitamina D, hai anche bisogno di aumentare la vitamina K2, perch\u00e9 assumendo vitamina D, l\u2019organismo crea pi\u00f9 proteine che dipendono dalla vitamina K2, le proteine che aiutano a muovere il calcio nel corpo. Tuttavia, hai bisogno della vitamina K2 per attivare queste proteine. Se non si attivano, il calcio nell\u2019organismo non si distribuir\u00e0 in modo appropriato, e ci\u00f2 pu\u00f2 portare all\u2019indebolimento delle ossa e all\u2019ispessimento delle arterie. Infatti, la carenza di vitamina K2 \u00e8 in realt\u00e0 ci\u00f2 che determina i sintomi da tossicit\u00e0 della vitamina D, che include la calcificazione inappropriata che porta all\u2019ispessimento delle arterie. <\/p>\n
In breve, \u00e8 importante mantenere un giusto equilibrio tra tutti e tre questi nutrienti: il calcio, la vitamina D e K2, senza dimenticare il magnesio. La mancanza di equilibrio tra questi quattro nutrienti \u00e8 la ragione per cui i supplementi di calcio sono associati con l\u2019aumento di rischio d\u2019infarto, ictus cerebrale…<\/p>\n
La quantit\u00e0 ottimale di vitamina K2 \u00e8 ancora sotto indagine, tuttavia, sembra che da 180 a 200 microgrammi al giorno di vitamina K2 sia sufficiente per attivare le proteine K2-dipendenti nel tuo organismo, e quindi per distribuire il calcio da e verso le aree appropriate. La maggior parte degli americani \u00e8 abbastanza lontana da questa quantit\u00e0. Infatti, circa l\u201980 per cento degli americani non assumono vitamina K2 sufficiente per attivare le proteine, cosa che \u00e8 simile alla carenza di vitamina D.<\/p>\n
Non c\u2019\u00e8 nessun test per la carenza di vitamina K2, ma puoi averne un\u2019idea dando un\u2019assestata alla tua dieta e al tuo stile di vita. Se hai l\u2019osteoporosi, malattie coronariche o diabete, allora \u00e8 probabile che sia carente di vitamina K2, poich\u00e9 queste patologie sono tutte associate con la carenza di vitamina K2. Se non hai alcuna di queste condizioni di salute, ma non mangi regolarmente quantit\u00e0 elevate dei seguenti alimenti, la probabilit\u00e0 di essere carenti di vitamina K2 \u00e8 ancora molto elevata:<\/p>\n
Prodotti organici di animali alimentati con erbe (uova, burro, latticini)<\/p>\n
Certi alimenti fermentati come natto, o verdure fermentate usando una coltura di batteri produttori di vitamina K2. Nota che la maggior parte di verdure fermentate non \u00e8 in realt\u00e0 ad alto contenuto di vitamina K2 e ha circa 50 mcg per porzione. Tuttavia, se si usano colture batteriche specifiche, si pu\u00f2 ottenere dieci volte tanto, o 500 mcg per porzione.
\nPat\u00e9 di fegato d’oca<\/p>\n
Certi formaggi come Brie e Gouda (questi due sono particolarmente alti in K2, perch\u00e9 contengono circa 75 mcg per oncia). Sebbene il formaggio ottenuto dal latte di animali nutriti con erba sia un vantaggio in pi\u00f9, \u00e8 irrilevante che il formaggio sia ottenuto da animali nutriti con erba perch\u00e9 il K2 non deriva dal latte, ma dai batteri nel formaggio. Ci\u00f2 che \u00e8 importante, quindi, \u00e8 il modo in cui \u00e8 stato fatto il formaggio.<\/p>\n
Le verdure fermentate, che forniscono i batteri benefici per l’intestino, possono anche essere una grande fonte di vitamina K se le fai fermentare usando una coltura batterica adeguata. Abbiamo recentemente avuto esempi di ortaggi biologici fermentati di alta qualit\u00e0, realizzati con la nostra coltura specifica e testata, e siamo rimasti molto sorpresi di scoprire non solo che una porzione tipica di circa due o tre once conteneva circa 10 trilioni di batteri benefici, ma che conteneva anche 500 mcg di vitamina K2.<\/p>\n
Nota che non ogni ceppo di batteri produce K2. Ad esempio, la maggior parte degli yogurt non contiene in pratica vitamina K2. Alcuni tipi di formaggi sono molto alti in K2 e altri non lo sono. Dipende veramente da batteri specifici. Si pu\u00f2 presupporre che qualsiasi cibo fermentato sar\u00e0 alto in K2, ma alcuni cibi fermentati sono molto alti in K2, come il natto. Altri, come il miso e il tempeh, non lo sono.<\/p>\n
Due altre sostanze nutritive che svolgono un ruolo importante sono il sodio e il potassio, hai bisogno di mantenere un rapporto ottimale tra queste due al fine di mantenere la massa ossea. Se si mangia una dieta con eccesso di alimenti trasformati, c’\u00e8 una buona probabilit\u00e0 che il rapporto tra il potassio e il sodio sia tutt’altro che ottimale, cosa che succede tipicamente consumando una dieta di alimenti trasformati, che sono notoriamente a basso contenuto di potassio e ad alto contenuto di sodio.<\/p>\n
Un rapporto sbilanciato tra sodio e potassio pu\u00f2 favorire un certo numero di malattie, tra cui l’osteoporosi. Per garantirsi di mantenere questi due importanti nutrienti in rapporti pi\u00f9 appropriati, semplicemente trascura gli alimenti trasformati, che sono molto alti in sale e a basso contenuto di potassio e di altre sostanze nutritive essenziali. Invece, adotta una dieta a base di alimenti non trasformati, interi, idealmente coltivati in modo biologico, al fine di garantire un contenuto ottimale di elementi nutritivi. Questo tipo di dieta fornir\u00e0 naturalmente quantit\u00e0 pi\u00f9 elevate di potassio rispetto al sodio, che \u00e8 un\u2019ottima cosa per la salute delle ossa, e per la salute complessiva. Se hai difficolt\u00e0 a mangiare la quantit\u00e0 consigliata di verdure, prova con succhi di vegetali.<\/p>\n
Anche l\u2019Attivit\u00e0 Fisica Rende le Ossa Forti<\/p>\n
L’altro elemento che non puoi ignorare se vuoi ossa forti e sane \u00e8 il sollevamento di pesi come esercizio di rafforzamento. La costruzione dell’osso \u00e8 un processo dinamico, quindi assicurati di esercitare una forza sufficiente sulle ossa per stimolare gli osteoblasti a costruire nuovo tessuto osseo. Inoltre, l’osso \u00e8 un tessuto vivente che richiede attivit\u00e0 fisica regolare per rinnovarsi e rigenerarsi, per cui dovresti impegnarti per tutta la vita a svolgere attivit\u00e0 fisica.
\nLa massa ossea di picco si raggiunge in et\u00e0 adulta e poi inizia lentamente a ridursi, tuttavia l\u2019esercizio ti pu\u00f2 aiutare a mantenere una massa ossea sana quando invecchi, senza dover ricorrere a farmaci bifosfonati pericolosi.<\/p>\n
Il sollevamento di pesi \u00e8 in realt\u00e0 uno dei rimedi pi\u00f9 efficaci contro l’osteoporosi, perch\u00e9 esercitando pi\u00f9 tensione sui muscoli, si mettono sotto pressione le ossa, che poi rispondono creando continuamente nuovo osso. Inoltre, costruire pi\u00f9 muscoli, e rendere quelli che hai pi\u00f9 forti, crea ancora pi\u00f9 pressione sulle ossa. Un buon esercizio di sollevamento di pesi da inserire nella tua routine (in base al tuo livello attuale di fitness, ovviamente) \u00e8 come uno scatto a piedi, che contribuisce a costruire la densit\u00e0 ossea nei fianchi, anche senza alcun peso addizionale.<\/p>\n
Idealmente, per\u00f2, il programma di fitness dovrebbe essere globale, comprendendo le necessarie attivit\u00e0 di sollevamento di pesi per la salute delle ossa, e quelle rivolte al fitness cardiovascolare e a bruciare i grassi con esercizi intensivi. Per una spiegazione pi\u00f9 completa, approfondita del mio regime di esercizi fisici Fitness Peak, leggi il mio articolo precedente, L’Errore Pi\u00f9 Grande Che Ho Fatto In Oltre 30 Anni Di Attivit\u00e0 Fisica. Mettere in atto Peak Fitness – con la sua gamma di esercizi di sollevamento di pesi per la salute ossea e Peak Exercises per la prevenzione di malattie, per la perdita di grassi e altro – pu\u00f2 essere uno dei migliori cambiamenti nello stile di vita che si potrebbe mai fare.<\/p>\n
La Pedana Vibrante \u2014 uno Strumento Prezioso di Esercizi per la Prevenzione e la Cura delle Ossa Fragili<\/p>\n
L\u2019Acceleration Training, noto anche come Whole Body Vibrational Training (WBVT) che usa una Pedana Vibrante si \u00e8 dimostrato un modo sicuro e naturale, per scongiurare l’osteoporosi, ed \u00e8 abbastanza dolce anche per disabili e anziani. Ad esempio, in uno studio durato sei mesi, si \u00e8 scoperto che WBVT produce un significativo aumento della densit\u00e0 ossea della zona dell\u2019anca nelle donne in post-menopausa, mentre l’addestramento convenzionale \u00e8 stato solo in grado di rallentare il tasso di peggioramento. Un totale di 90 donne, da 58 a 70 anni di et\u00e0, \u00e8 stato diviso in tre gruppi:<\/p>\n
I ricercatori hanno concluso che l\u2019Acceleration Training potrebbe essere una soluzione per invertire la riduzione ossea ed eliminare l\u2019osteoporosi, affermando che:<\/p>\n
“Il gruppo vibrazioni del corpo intero ha ottenuto risultati positivi: resistenza aumentata fino al 16 per cento nei muscoli della coscia, mentre la densit\u00e0 ossea a livello dell’anca \u00e8 aumentata dell\u20191,5 per cento. Inoltre, l’intero gruppo ha mostrato un miglioramento nel controllo della postura e dell\u2019equilibrio, forza muscolare aumentata e massa magra, mentre perdeva grasso corporeo e massa grassa. I soggetti allenati in modo convenzionale sono stati in grado di rallentare il tasso di riduzione ossea, in coerenza con precedenti studi pubblicati sull’allenamento con pesi e la riduzione ossea. I soggetti del gruppo di controllo hanno continuato a perdere la densit\u00e0 minerale ossea al tasso medio”.<\/p>\n
La NASA ha testato anche Pedane Vibranti per aiutare a prevenire la riduzione ossea che si verifica durante i viaggi nello spazio. Secondo un articolo del 2001 in NASA Science: 3<\/p>\n
\u201c…scienziati finanziati dalla NASA sostengono che gli astronauti potrebbero prevenire la riduzione ossea stando in piedi su una pedana leggermente vibrante per 10-20 minuti ogni giorno… La stessa terapia, dicono, potrebbe alla fine essere usata per trattare alcune delle milioni di persone che soffrono di perdita di massa ossea, chiamata osteoporosi qui sulla terra.<\/p>\n
…Anche se le vibrazioni sono leggere, esse hanno avuto un effetto importante sulla perdita di massa ossea in animali da laboratorio come tacchini, pecore e ratti. In uno studio (pubblicato nel numero di ottobre 2001 di The FASEB Journal), solo 10 minuti al giorno di terapia di vibrazione ha favorito un tasso quasi normale di formazione ossea in ratti cui era stato evitato di portare pesi sui loro arti posteriori durante il resto della giornata.”<\/p>\n
Costruire Ossa Forti e Sane in Modo Naturale<\/p>\n
Ricapitolando, le ossa sono in realt\u00e0 composte da parecchi minerali differenti, e se ci si concentra soltanto sul calcio, probabilmente le ossa si indeboliscono e aumenta il rischio di osteoporosi, come il dottor Robert Thompson ha spiegato nel suo libro, La Bugia Del Calcio. Ricorda, calcio, vitamine D e K2 e magnesio cooperano sinergicamente per favorire la crescita di ossa forti e sane, e anche il rapporto tra sodio e potassio gioca un ruolo importante nel mantenere la massa ossea. Idealmente, si potrebbero ottenere tutti o la maggior parte di questi nutrienti dalla dieta (ad eccezione della vitamina D). Questa include:<\/p>\n
Le conclusioni?<\/p>\n
Uno delle soluzioni migliori per la salute delle ossa \u00e8 una dieta ricca di cibi integrali, freschi, e crudi che massimizza i minerali naturali in modo che il corpo abbia gli elementi di cui ha bisogno, per fare ci\u00f2 che \u00e8 stato progettato per fare. Inoltre, \u00e8 necessaria una salutare esposizione solare insieme a esercizi fisici regolari, e sollevamento di pesi.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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